» La respiración

Apnea

La respiración es una de las funciones más importante de la vida humana y por tanto cuando nos sumergimos estamos desafiando a este estímulo. Hay tres claves para poder mejorar nuestra apnea: la descentración muscular, la relajación del cuerpo y la concentración mental. Tenemos que recordar que la respiración es el alimento de nuestras células por tanto una respiración regular y tranquila crea tranquilidad, mejora la salud y nos permitirá practicar la pesca submarina con más seguridad, por tanto un buen control de esta es la clave para la mejora de nuestra apnea.

Un muy buen habito a la hora de respirar es hacerlo por la nariz tanto la inhalación como la esalación, ya que esta, al hacerlo de forma habitual nos proporcionará grandes beneficios.

No obstante vamos a describir una técnica que te permitirá mejorar tu respiración y por tanto tu apnea.

» Respiración Yóguica completa

Esta consiste en realizar una respiración que englobe las tres formas parciales que componen una buena respiración. Estas tres formas parciales son las siguientes:

Abdominal o baja, provocada por el aplanamiento y el descenso del diafragma.
Costal o media, llevada a cabo por la separación de las costillas
Clavicular o alta, se produce en el levantamiento de la parte alta del tórax.

Estas respiraciones tienen sus propias ventajas, pero sólo una inspiración que englobe los tres modos, podrá beneficiarnos de todas las ventajas. Para empezar hay que entrenarse en la disociación de las tres fases antes de intentar realizarlas en conjunto (que serán el encadenamiento continuo de las tres) para que al final se produzca en un solo movimiento amplio y armonioso. Veamos cada una de las respiraciones y como podremos disociarlas del resto.

» Respiración diafragmática baja

Para comenzar es preferible ejercitarse acostado boca arriba, ya que esta posición facilita la relajación musculatura abdominal. Con posterioridad podrás realizar esta respiración incluso estando sentado, caminando o corriendo. Para facilitar aun más esta posición es muy útil colocar un cojín bajo la articulación de las rodillas con el fin de disminuir el arqueo lumbar. El firme sobre el que nos tendremos que recostar no debe ser demasiado blando para lo cual se recomienda tumbarse mejor en el suelo o encima de una moqueta antes que sobre la cama. Otro buen hábito es el cerrar los ojos durante el ejercicio para poder concentrarse mejor.

Se aconseja realizar previamente a la ejercitación en sí, espirar a fondo varias veces como si se tratase de emitir suspiros ayudándonos con alguna vocalización para la cual se suele usar la palabra “AUM”, después de cada vocalización completa de la palabra se debe contraer ligeramente el vientre contra los abdominales para expulsar los últimos restos de aire.

Esta pronunciación desde un punto de vista vibracional, tiene profundas implicaciones:
1) La vocal a pronunciada con la boca abierta hace vibrar la parte inferior del cuerpo.
2) La vocal u pronunciada con la boca un poco más cerrada hace vibrar la parte media de nuestro cuerpo y la parte inferior de la cabeza.
3) La consonante m, pronunciada con la boca cerrada, hace vibrar la zona superior y más compacta del cerebro.

Este se debe realizar en una secuencia continua emitiendo el sonido AUM, que obliga a espirar lentamente y a fondo, este sonido debe ser uniforme para que te permita dosificar el débito de aire a voluntad. Mientras se pronuncia el AAAUUUMMM largo y grave haciendo vibrar el MMMM en la caja craneana, entonces es cuando hay que concentrar la atención en la cintura abdominal donde debemos de tomar conciencia de los movimientos de los músculos que lo componen.

Tras unas cuantas espiraciones largar, profundas y lentas se mostrará una tendencia a inspirar cada vez más profundamente con el abdomente, entonces tendremos que acentuar esta tendencia al máximo y dejar de hacer la ejercitación anterior y empezar a respirar siempre por la nariz.

Con esta respiración los pulmones suben muy arriba dentro de la caja torácica ocupando muy poco espacio. Esto es importante para expulsar la mayor cantidad posible de aire residual.

La relajación absoluta en la respiración se encuentra en algún momento de esta pausa que se realiza cuando se retiene el aliento con los pulmones vacíos y es debido a que en ese momento los músculos del diafragma están en total reposo. Una vez llegado a ese punto, percibirá que su cuerpo quiere reanudar la respiración entonces relaje el vientre y empiece a inspirar. Como consecuencia de la presión que ejerce el diafragma sobre el abdomen, este se hincha, no siendo debido por la contracción de los músculos de la cintura abdominal, como pudiera parecer, ya que estos deberán estar relajados durante la respiración.

Poco a poco los pulmones se llenan de aire y la respiración debe ser lenta, cómoda y estar realizándose silenciosamente, si no es así es que va demasiado deprisa.

El abdomen debe levantarse suavemente, si lo desea podrá controlar el movimiento colocando su mano sobre el ombligo, dejando el codo apoyado en el suelo. Durante todo este tiempo la espalda debe permanecer relajada y las costillas en absoluto reposo, para asegurarse puede colocar la otra mano sobre el costado, o costado contrario si le resulta más cómodo, y se dará cuenta que las costillas permanecen inmóviles ya que la respiración abdominal esta disociada de la torácica.

Si a pesar de todo, las costillas se siguieran moviendo, podrá inmovilizarlas ciñéndose al torax un cinturón colocado aproximadamente a la altura del extremo del esternón, junto a la boca del estómago. Cierre entonces el cinturón con los pulmones vacíos y apretandolos bastante.

Mientras respira debe tener noción de lo que sucede en su respiración para tomar conciencia del diafragma y controlar este tipo de respiración, muy pronto podrá prescindir del cinturón.

Ejercitar 2 o 3 minutos al día esta respiración nos permitirá disociarla y controlarla a nuestra voluntad.

 

» Efecto de la respiración diafragmática

Esta tiene unos efectos como son la de relajar acelerar la circulación venosa estando el corazón bien nutrido de sangre y por tanto se mejora en general la circulación. Además el movimiento diafragmático produce un masaje muy eficaz de los órganos abdominales. El hígado se descongestiona y la vesícula evacua la bilis en el momento oportuno (lo que previene formación de cálculos). El bazo, el estómago, el páncreas y todo el tubo digestivo son tonificados y masajeados lo que provoca un efecto calmante y tranquilizador. Por lo general, los hombres aprenden esta respiración más fácilmente que las mujeres, pero esto no debe desanimar a estas últimas a privarse de ella, muy por el contrario.

 

 

» Respiración  torácica, costal o media

En este caso es la separación de las costillas la que va a facilitar la respiración. Para realizar un ejercicio que ejercite este tipo de respiración vamos a trabajar sentados. No importa que sea sobre el suelo o en una silla. Una vez sentado vacíe los pulmones totalmente y mantenga la cintura abdominal contraída, mientras respira debe mantener el abdomen contraído así nos aseguraremos que no realiza la respiración diafragmática y los hombros permanecerán inmóviles para evitar la respiración clavicular.

Coloque las manos justo por debajo de las axilas sobre las costillas y con los dedos dirigidos hacia adelante. Expandiendo las costillas logrará, con mayor esfuerzo que anteriormente, llenar de aire sus pulmones. El movimiento de separación y acercamiento de sus manos le indicará la naturaleza y eficacia del movimiento. Realizando unas dos docenas de respiraciones exclusivamente torácicas al día son suficientes.

La realización de unas dos docenas de respiraciones exclusivamente torácicas al día, será más que suficiente para ejercitarse.

 

» Respiración clavicular o alta

En este tipo de respiración hay que intentar levantar las clavículas a la vez que se inspira. Se Tiene que mantener inmovilizados los músculos abdominales como en el ejercicio anterior pero ahora también dejaremos inmóvil la parte central del pecho. Expulsamos el aire de nuestros pulmones y aspiramos aire por la nariz lentamente al mismo tiempo que elevamos las clavículas y los hombros. Notará que la entrada es mucho más dificultosa que la anterior. Esta sólo es útil integrada en la respiración Yóguica Completa y no tiene sentido realizarla sola en la vida diaria.

En este tipo de respiración hay que intentar levantar las clavículas a la vez que se inspira. Se Tiene que mantener inmovilizados los músculos abdominales como en el ejercicio anterior pero ahora también dejaremos inmóvil la parte central del pecho. Expulsamos el aire de nuestros pulmones y aspiramos aire por la nariz lentamente al mismo tiempo que elevamos las clavículas y los hombros. Notará que la entrada es mucho más dificultosa que la anterior. Esta sólo es útil integrada en la respiración Yóguica Completa y no tiene sentido realizarla sola en la vida diaria.

 Colocación de las manos

    Realizando dos docenas de respiraciones exclusivamente Clavicular al día, podrá en pocos días disociarla del resto.

 

» Respiración completa (integra las tres anteriores)

Esta pone en funcionamiento la totalidad del sistema respiratorio y por tanto el organismo se oxigena adecuadamente. Ejercitando además los pulmones para rendir a un elevado porcentaje de su capacidad.

Es aconsejable que aquellas personas que no hagan ejercicio habitualmente se ejerciten al principio con moderación ya que al no estar su organismo habituado al movimiento de la respiración completa puede generar algún trastorno digestivo pasajero.

Para realizar estos ejercicios se debe buscar un momento del día en el cual no tengamos prisa y además no tengamos el estómago en plena digestión. En un principio se le pude dedicar entre dos o tres minutos y más adelante ir aumenta el tiempo progresivamente.

Para ejercitarla deberemos de ponernos de pie con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo tratando de relajarnos todo lo que podamos. Expulsaremos todo el aire por las fosas nasales hasta dejar los pulmones totalmente vacíos y a continuación inspiraremos también por la nariz a un ritmo relajado e introduciendo en nuestros pulmones todo el aire que podamos. Repetiremos estas dos fases consecutivamente.

La inspiración la realizaremos en tres fases. En la primera de ellas la realizaremos con la inspiración diafragmática, en la segunda la realizaremos con la inspiración torácica y por último acabaremos de llenar completamente los pulmones gracias a la inspiración clavicular.

Seguidamente expulsaremos el aire de los pulmones por la nariz de forma lenta en el mismo orden que seguimos al inspirar, es decir, primero contraeríamos la cara exterior del vientre; en segundo lugar presionaríamos las costillas unas contra las otras y en último término relajaríamos bajando las clavículas y los hombros. Algunas escuelas recomiendan efectuar la exhalación en sentido inverso, pero lo mas importante es efectuar los tres pasos encadenados.

Vemos pues que en la respiración completa se utilizan a la vez las tres formas conocidas de respiración: abdominal, media y superior, pero que se suceden una tras otra, como un movimiento de tres tiempos en una misma inspiración y sin ninguna interrupción.

La inspiración se realizará en 10 tiempo después se retiene en 2, se exhala en 10 tiempos y por último mantendremos el aliente otros 2 tiempos. Un muy buen habito a la hora de respirar es hacerlo por la nariz tanto la inhalación como la exhalación, ya que esta, al hacerlo de forma habitual nos proporcionará grandes beneficios a nuestra salud ya que nuestras fosas nasales son un potente filtro para las impurezas y gérmenes que puedan intentar entrar en nuestro organismo

Estos ejercicios respiratorios se basan en técnicas de yoga, acuda si es posible a algún centro para que un instructor le guíe.

Un saludo. www.sepesca.com